維生素補(bǔ)劑被“神話(huà)”了

提升免疫力、抗衰老、別人要補(bǔ)我也補(bǔ)……不少人抱著“補(bǔ)補(bǔ)更健康”的心態(tài)，加入了“補(bǔ)維大軍”。據(jù)《2023年中康消費(fèi)者大健康調(diào)研》數(shù)據(jù)，超四成消費(fèi)者日常規(guī)律服用維生素產(chǎn)品。相關(guān)產(chǎn)業(yè)的規(guī)模也水漲船高，2022年中國(guó)維生素行業(yè)市場(chǎng)規(guī)模約為114.2億元，同比增長(zhǎng)11.6%，已成為全球重要的消費(fèi)市場(chǎng)。

這一上漲趨勢(shì)源于公眾健康意識(shí)的普遍提升，尤其是新冠疫情后，對(duì)健康的渴望更為迫切，便捷、“無(wú)副作用”的維生素便成為一個(gè)較具性?xún)r(jià)比的選擇。最初將維生素推向養(yǎng)生市場(chǎng)的，是醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“17世紀(jì)起，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食若缺乏某些未知成分，可導(dǎo)致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現(xiàn)。對(duì)于缺乏相關(guān)營(yíng)養(yǎng)的個(gè)體進(jìn)行治療性補(bǔ)充，確實(shí)是有益的。”但隨著這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)被普及，功效也開(kāi)始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。

洞察了這一市場(chǎng)的潛力，相關(guān)企業(yè)開(kāi)始助推這一趨勢(shì)，不僅參與相關(guān)研究，更是開(kāi)發(fā)出各類(lèi)產(chǎn)品，將維生素零食化、日常化。如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿(mǎn)目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強(qiáng)；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長(zhǎng)、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細(xì)分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補(bǔ)劑。

健康人群補(bǔ)充維生素真的有效嗎？大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示，“目前并沒(méi)有準(zhǔn)確答案，很多觀察性結(jié)果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，無(wú)法證實(shí)健康效益與維生素補(bǔ)劑之間的因果關(guān)系。相反，越來(lái)越多實(shí)驗(yàn)已證實(shí)其帶來(lái)的不良影響?！北热纾糠镁S生素C（超過(guò)1克）會(huì)增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)；美國(guó)亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國(guó)《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長(zhǎng)期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國(guó)克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，常服用維生素補(bǔ)劑的人群常有更好的生活習(xí)慣，比如規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素。可以說(shuō)，維生素的好處被夸大了。

普通人沒(méi)必要“盲補(bǔ)”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營(yíng)養(yǎng)素，但人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)飲食或補(bǔ)劑獲取。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無(wú)需額外補(bǔ)充，只有部分國(guó)人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機(jī)體缺乏，如果盲目進(jìn)補(bǔ)反而有健康隱患。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，國(guó)人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國(guó)人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個(gè)問(wèn)題?！饼徯圯x補(bǔ)充道。

這可能是兩方面因素造成的，一是沒(méi)吃夠?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，不少人的三餐不規(guī)律、熱量高但營(yíng)養(yǎng)低、食物過(guò)于精細(xì)，或者愛(ài)吃零食、習(xí)慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問(wèn)題。二是流失加速，不良生活習(xí)慣是罪魁。抽一根香煙會(huì)損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會(huì)加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時(shí)電子屏幕，機(jī)體就開(kāi)始消耗維生素A；戶(hù)外活動(dòng)缺少會(huì)影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對(duì)較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細(xì)胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。在龔雄輝的營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診，每年都有“亂補(bǔ)傷身”病例：有絕經(jīng)后女性每天補(bǔ)充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結(jié)石；有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷，也不乏因過(guò)量補(bǔ)充維生素C出現(xiàn)胃黏膜受損的患者。

張士紅補(bǔ)充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補(bǔ)充過(guò)量維生素C會(huì)流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！倍?，維生素補(bǔ)劑屬于保健品，相關(guān)監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，質(zhì)量與價(jià)格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會(huì)傷肝傷腎。

要補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)都在生活里

專(zhuān)家們均表示，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補(bǔ)劑不少。國(guó)人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補(bǔ)充劑”。比如，動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚(yú)富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達(dá)到機(jī)體需求；谷物粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類(lèi)食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補(bǔ)劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可互相打配合，達(dá)到1+1＞2的健康效果，尤其是針對(duì)平時(shí)飲食結(jié)構(gòu)不合理的人群。蔡駿舉例，吃一整個(gè)西紅柿對(duì)前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨(dú)補(bǔ)充其中某些成分更強(qiáng)大。

降低日常的損耗。補(bǔ)充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽(yáng)，且不要過(guò)度防曬。

補(bǔ)劑該用也得用。臨床應(yīng)用維生素補(bǔ)劑的情況大致有兩種：一是必須補(bǔ)充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充推薦劑量的維生素K；二是特殊情況，比如節(jié)食人群、長(zhǎng)期素食者需補(bǔ)充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會(huì)干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)充。但某些維生素會(huì)降低藥效，甚至增加不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過(guò)量補(bǔ)充維生素E，以降低心衰風(fēng)險(xiǎn)，建議服用前咨詢(xún)醫(yī)師。

助眠飲食五要點(diǎn)

睡眠障礙是常見(jiàn)的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R(shí)》專(zhuān)家委員會(huì)副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，睡眠障礙與營(yíng)養(yǎng)高度相關(guān)，充足的營(yíng)養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)，這些成分是良好睡眠的物質(zhì)基礎(chǔ)；同時(shí)，維生素D、鐵、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營(yíng)養(yǎng)手段進(jìn)行干預(yù)對(duì)改善睡眠障礙有重要作用，應(yīng)做到以下5點(diǎn)。

首選天然食物。改善睡眠質(zhì)量首選天然食物，與人工合成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑相比，它們更經(jīng)濟(jì)、安全，不容易因超量補(bǔ)充出現(xiàn)副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類(lèi)為主，雜糧占1/4~1/2，谷類(lèi)中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。

蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。一項(xiàng)選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質(zhì)。補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)有助改善身體不適、縮短入睡時(shí)間，比如鐵缺乏人群，補(bǔ)鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)關(guān)于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂制劑能縮短入睡時(shí)間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動(dòng)物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚(yú)、蘑菇、動(dòng)物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來(lái)源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補(bǔ)充。

適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調(diào)節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出，每日補(bǔ)充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食，但不建議單獨(dú)大量補(bǔ)充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見(jiàn)的含咖啡因飲料包括可樂(lè)、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認(rèn)知、糖代謝等益處，但大量攝入會(huì)產(chǎn)生不良影響。睡眠障礙者應(yīng)據(jù)個(gè)人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過(guò)濃或隔夜的茶，也不應(yīng)睡前飲用。

補(bǔ)充益生菌。腸道菌群及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺(jué)醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長(zhǎng)雙歧桿菌可以改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標(biāo)。

推薦地中海模式

要求老人完全遵循上述飲食要點(diǎn)可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的策略。于康解釋說(shuō)，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，從而改善睡眠質(zhì)量，其特點(diǎn)有主要3個(gè)。

一是以全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類(lèi)和海產(chǎn)品為主。結(jié)合我國(guó)膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅(jiān)果、相當(dāng)于300~500毫升牛奶的奶制品、1個(gè)煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚(yú)（300~500克）。

二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡(jiǎn)單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類(lèi)。

三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過(guò)3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類(lèi)，前者適合拌涼菜，或直接加進(jìn)做好的菜肴中，后者性質(zhì)更加穩(wěn)定，可以用來(lái)炒菜。

下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類(lèi)食品進(jìn)行替換。

早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個(gè)（50克），涼拌黃瓜100克；

加餐：牛油果半個(gè)，酸奶1杯（100毫升）；

午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚(yú)2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；

加餐：蔓越莓干和混合堅(jiān)果20克，橙子1個(gè)（150克）；

晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。

多病共存有忌口

很多老人合并多種疾病，會(huì)與睡眠障礙存在雙向關(guān)聯(lián)，通過(guò)飲食調(diào)整睡眠對(duì)治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應(yīng)用上述飲食建議時(shí)有各自的禁忌。

肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時(shí)，適當(dāng)提高膳食蛋白質(zhì)攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質(zhì)。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達(dá)39%，睡眠不足（小于6小時(shí)）和睡眠延長(zhǎng)（大于9小時(shí)）均與2型糖尿病發(fā)生相關(guān)。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購(gòu)買(mǎi)無(wú)糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標(biāo)。

慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)50%~80%，其中失眠最為常見(jiàn)。這些老人在飲食中應(yīng)注意補(bǔ)充色氨酸、蛋白質(zhì)、維生素D。動(dòng)物內(nèi)臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。

高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類(lèi)患者飲食應(yīng)注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動(dòng)。

心血管疾病。據(jù)估計(jì)，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟?、水果、豆類(lèi)、茶葉等富含多酚類(lèi)物質(zhì)的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細(xì)軟易消化，不僅有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠。

那么，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑到底要不要吃呢？答案是：要在分析具體情況的基礎(chǔ)上做決定，而且補(bǔ)充數(shù)量要合理。大劑量補(bǔ)充的時(shí)間不要太長(zhǎng)。

因?yàn)椋€是有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，未必能保證“日常從天然食物中獲得充足營(yíng)養(yǎng)素”，可能在短期之內(nèi)，還是需要注意補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素的。畢竟每個(gè)人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內(nèi)容不同，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素增補(bǔ)劑的反應(yīng)也是不一樣的。

什么樣的人可能從短期補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑中獲益呢？這里簡(jiǎn)單羅列一些情況。

1.已經(jīng)表現(xiàn)出營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥的人

缺了就要補(bǔ)充，這一點(diǎn)從未有過(guò)疑問(wèn)。美國(guó)人很多日常食品中都添加了維生素礦物質(zhì)，這些措施消滅了上個(gè)世紀(jì)中期曾經(jīng)廣泛流行的各種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。我國(guó)并未進(jìn)行廣泛的食物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴(yán)重疾病的程度，但已經(jīng)有各種輕度不適，身體不能達(dá)到最佳狀態(tài)）的人并不罕見(jiàn)。如果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，很可能會(huì)讓這些人改善狀態(tài)，或加快疾病康復(fù)的進(jìn)程。

是否存在微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏情況，可以去三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科求診，或請(qǐng)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師幫助判斷。

2.因?yàn)榛疾』蚍幮枰a(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素的人

一些疾病會(huì)額外消耗營(yíng)養(yǎng)素。比如說(shuō)，有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復(fù)速度可以加快。因?yàn)榫S生素A對(duì)黏膜組織的分化和修復(fù)是必需的。有些藥物可能會(huì)干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術(shù)后、肝膽胰手術(shù)后、消化系統(tǒng)疾病、慢性消化不良等等，都會(huì)降低多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴(yán)重不足，胃蛋白酶活性低下，同時(shí)食物中的鐵、鋅等礦物質(zhì)難以充分離子化。同時(shí)，因?yàn)閮?nèi)因子分泌障礙，使維生素B12無(wú)法被充分吸收。

一些藥物對(duì)胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用率。這時(shí)候額外補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素可以彌補(bǔ)損失，避免營(yíng)養(yǎng)狀況下降的風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)量特別大的人

運(yùn)動(dòng)員、馬拉松愛(ài)好者、健美人士等應(yīng)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師是否需要補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。大量運(yùn)動(dòng)和大量出汗都會(huì)額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運(yùn)動(dòng)多，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)很容易造成營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)不足。

5.休息不足、壓力過(guò)大、經(jīng)常疲勞的人

B族維生素不足的時(shí)候很容易感覺(jué)疲勞，如維生素B1不足就會(huì)導(dǎo)致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過(guò)度疲勞和熬夜都會(huì)額外消耗多種維生素，腎上腺應(yīng)對(duì)壓力的機(jī)制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應(yīng)。

6.無(wú)法正常保證三餐的人

這個(gè)就不用解釋了，大家都懂的。但是遺憾的是，很多人自以為吃得很健康，其實(shí)并不能吃到足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素。

7.正在減肥的人

減肥的人最好能適度補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，這個(gè)很大人數(shù)的群體也必須特別提一下。在我的減肥食譜說(shuō)明里，的確建議大家每天服用一片復(fù)合維生素片（不是必須，是建議），或復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素丸，普通便宜的就可以。我的食譜中按十幾種營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)來(lái)調(diào)配，已經(jīng)盡可能地把各種微量營(yíng)養(yǎng)素都配齊了。

但即便如此，也不能保證所有營(yíng)養(yǎng)素全部合乎你的身體需要，為保險(xiǎn)起見(jiàn)，最好再額外補(bǔ)一點(diǎn)。理由如下：

第一，考慮到?jīng)]有計(jì)算的其他微量營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素有幾十種，有些沒(méi)有足夠的含量數(shù)據(jù)，不一定所有品種都能供應(yīng)充足。比如說(shuō)，B族維生素中的泛酸、生物素等，以及一些微量元素，對(duì)人也很重要，但成分表中沒(méi)有。葉酸和維生素K的數(shù)據(jù)不全。所以，我不能保證食譜中每一種微量營(yíng)養(yǎng)素都達(dá)到良好供應(yīng)狀態(tài)。只能說(shuō)，數(shù)據(jù)比較全的那些維生素，日常容易缺乏的幾種礦物質(zhì)，都配夠了。

第二，考慮到食材損失和烹調(diào)損失。烹調(diào)處理不當(dāng)，比如煮雜糧飯的時(shí)間太長(zhǎng)，過(guò)度淘米，把泡米泡豆的水扔掉等等，都會(huì)增加維生素的損失；按備餐模式來(lái)吃，也就是做一次后分成幾份存起來(lái)，每次取一份熱一下吃，雖然比較方便，但再次加熱的時(shí)候，無(wú)論如何都會(huì)增加部分維生素的損失，比如維生素B1、葉酸和泛酸，以及維生素C。

第三，考慮到以往可能存在攝入不足或輕度缺乏的情況。一些經(jīng)常節(jié)食減肥的人，在吃營(yíng)養(yǎng)食譜之前，很可能已經(jīng)存在多種微量營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。如果按正常量吃，雖然數(shù)量合理，但沒(méi)有余下的部分來(lái)彌補(bǔ)以往的不足。如果增加復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，就能逐漸彌補(bǔ)以往的缺乏，使身體狀態(tài)更容易恢復(fù)。

第四，考慮到增加運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的維生素需求。減肥運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)多種營(yíng)養(yǎng)素需求的增加，還會(huì)或多或少帶來(lái)出汗造成的水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。比如說(shuō)，肌肉的運(yùn)動(dòng)就需要更多的B族維生素供應(yīng)。有些人因?yàn)檫z傳原因，或體質(zhì)原因，對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的需求比別人高，在減肥時(shí)、運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)更容易發(fā)生輕度缺乏。適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)，可以“預(yù)防為主”，避免發(fā)生不足。

第五，考慮到代謝途徑改變的需求。減肥期間需要增加脂肪分解，糖異生作用可能加強(qiáng)，還有輕度的酮體生成等情況，從代謝途徑改變的角度來(lái)說(shuō)，會(huì)增加對(duì)B族維生素的需求量。減肥過(guò)程中往往存在的精神壓力也會(huì)增加對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求。

第六，考慮到解毒壓力增加的需求。在減肥期間，除了脂肪和碳水化合物可以減少一部分，其他營(yíng)養(yǎng)素一種都不能少，甚至還要增加。比如說(shuō)，脂肪的分解、能量的釋放，就需要多種B族維生素的參與。脂肪中儲(chǔ)存有一些污染物質(zhì)，在脂肪分解過(guò)程中釋放出來(lái)，需要增加解毒系統(tǒng)的壓力，也需要增加多種維生素來(lái)配合工作。

最后要忠告的是：

1.本人狀態(tài)良好，飲食質(zhì)量很好，數(shù)量充足，沒(méi)有特別壓力，也沒(méi)有大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不必額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

2.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素一定要注意數(shù)量合理。達(dá)到推薦量的1~3倍比較合理，既安全，又能彌補(bǔ)損失，補(bǔ)足身體儲(chǔ)備。

3.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素片或膠囊，雖然能減少營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，但不能替代日常健康飲食的防病作用，也不能延長(zhǎng)壽命。

4.營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑并非越貴越好，商業(yè)忽悠不必太當(dāng)真。

5.長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。

范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家，食品科學(xué)博士）

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師竇攀在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示，在新冠肺炎患者中，老年人危重癥率、病死率最高，因?yàn)槔夏耆舜蠖嗷加卸喾N疾病，全身臟器功能減退，再加上很多老年人平時(shí)因?yàn)榫捉篮屯萄使δ芟陆祵?dǎo)致進(jìn)食不足，在感染病毒之前就容易出現(xiàn)免疫功能下降，使老年人虛弱、乏力，與青壯年相比，更經(jīng)受不起病毒感染的打擊。

竇攀提醒老年人，一定要通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，適當(dāng)提高營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，尤其是增加肌肉含量，這樣才能真正提高免疫力。

營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑銷(xiāo)售量增長(zhǎng)

《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者通過(guò)市場(chǎng)調(diào)查了解到，自新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)，蛋白粉、補(bǔ)鈣劑、維生素A、維生素C、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素銷(xiāo)售量增長(zhǎng)5倍以上，深海魚(yú)油、蜂王漿等保健食品銷(xiāo)售量也大幅增長(zhǎng)。

在位于北京西城的百濟(jì)堂藥店，一位店員告訴記者：“除了口罩和酒精已經(jīng)脫銷(xiāo)，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑銷(xiāo)售情況最好，其中蛋白粉銷(xiāo)售量最大?！?/p>

“保健食品分為營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑和功能保健食品兩大類(lèi)?！睋?jù)店內(nèi)工作人員介紹，平時(shí)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑銷(xiāo)售量約占70%，功能保健食品約占30%。在功能保健食品中，增強(qiáng)免疫力、改善睡眠、減肥、通便功能的保健食品銷(xiāo)售情況較好。

據(jù)中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)保健與長(zhǎng)壽專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員周紅介紹，目前，經(jīng)過(guò)國(guó)家科學(xué)評(píng)價(jià)和注冊(cè)批準(zhǔn)的增強(qiáng)免疫力功能保健食品共有3000多個(gè)，在所有功能保健食品中名列第一位,只有極少數(shù)產(chǎn)品在市場(chǎng)上銷(xiāo)售。同時(shí)，標(biāo)稱(chēng)增強(qiáng)免疫力功能的保健食品中，配方含有中藥的產(chǎn)品約占2/3。

記者注意到，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第五版)》提出，可使用腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)劑，維持腸道微生態(tài)平衡，預(yù)防繼發(fā)細(xì)菌感染。

連日來(lái)，有關(guān)部門(mén)發(fā)布的多個(gè)版本防控新冠肺炎的建議中，涉及保健食品。比如，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)發(fā)布的《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議》提出，新冠肺炎流行期間，建議適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)及深海魚(yú)油等保健食品。

口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可更快補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

“人類(lèi)在與致病因素病毒、細(xì)菌的斗爭(zhēng)過(guò)程中，人體免疫力發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示，人體免疫力的高低受多種因素影響，營(yíng)養(yǎng)素是維持人體正常免疫功能和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫系統(tǒng)功能受損，對(duì)病原體的抵抗力下降，從而增加感染發(fā)生和發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)。

周紅表示，免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的細(xì)菌、病毒等異物，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞以及識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。造成人體免疫力低下的主要原因，包括空氣污染、食物污染、水污染、疲憊、生活沒(méi)規(guī)律、生存壓力大、心理失衡、營(yíng)養(yǎng)失衡、亂用藥品等多種因素。

蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，易造成病原菌繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。

維生素A不足或缺乏，可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細(xì)胞角化變性，容易受細(xì)菌侵入，增加機(jī)體對(duì)呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。

缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，降低抗感染能力，嬰幼兒、孕婦及乳母更易發(fā)生。

鋅對(duì)人體正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用，適量攝入鋅可增強(qiáng)兒童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，對(duì)胃腸道、呼吸道感染性疾病及寄生蟲(chóng)病的預(yù)防和治療有重要作用。

竇攀表示，由于老年人行動(dòng)不便，有時(shí)難以制作營(yíng)養(yǎng)全面的食物，同時(shí)老年人咀嚼和吞咽功能下降，食欲下降，很難達(dá)到每日熱量和營(yíng)養(yǎng)的需求。通過(guò)口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，老年人可以比較便捷、安全地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。“老年人可選擇口服全營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑?！备]攀表示，這3種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑每種都有很多品牌和規(guī)格，可以分別選擇一種，搭配使用。她建議老年人應(yīng)到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，并在醫(yī)生和注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用。

老年人服用保健食品應(yīng)對(duì)癥

中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師、原國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局保健食品評(píng)審委員會(huì)委員葛文津在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)指出，選擇保健食品，必須符合老年人自身的實(shí)際需求。老年人可以選擇以蝦青素、番茄紅素、紅曲素、葉黃素、三七粉等為主要成分的功能保健食品。

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所研究員付萍在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示，不建議患有糖尿病、高血壓、高血脂癥的患者服用輔助降血糖、輔助降血壓、輔助降血脂功能保健食品，這些患者應(yīng)到醫(yī)院接受正規(guī)治療，服用這些保健食品容易對(duì)正常治療形成干擾，甚至危害身體健康。

維生素C是人體免疫系統(tǒng)必需的維生素，可以從多方面增強(qiáng)機(jī)體對(duì)抗感染的能力，抑制新病毒的合成，具有抗病毒的作用。竇攀分析認(rèn)為，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，大劑量補(bǔ)充維生素C對(duì)于免疫功能有一定的改善。但除非有明確的維生素C缺乏，否則不宜長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充維生素C，容易造成攝入過(guò)量和尿酸代謝異常，建議選擇復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，更有效，也更安全。

現(xiàn)在網(wǎng)上有傳言，多吃大蒜能預(yù)防新冠肺炎。竇攀表示，大蒜素在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的確有抑制病毒繁殖的作用，但是想要讓人類(lèi)達(dá)到動(dòng)物身上的大蒜素濃度，需要一天中食用非常多的大蒜，這很難實(shí)現(xiàn)。尤其是對(duì)于胃腸道功能減弱的老年人來(lái)說(shuō)，極易引起腹部不適。

保健食品消費(fèi)要科學(xué)理性

2020年1月1日，市場(chǎng)監(jiān)管總局發(fā)布的《保健食品標(biāo)注警示用語(yǔ)指南》正式實(shí)施。

該《指南》規(guī)定，保健食品標(biāo)簽設(shè)置警示用語(yǔ)區(qū)及警示用語(yǔ)。警示用語(yǔ)區(qū)位于最小銷(xiāo)售包裝包裝物(容器)的主要展示版面，所占面積不應(yīng)小于其所在面的20%。警示用語(yǔ)區(qū)內(nèi)文字與警示用語(yǔ)區(qū)背景有明顯色差。警示用語(yǔ)使用黑體字印刷，包括“保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病”等內(nèi)容。

周紅認(rèn)為，保健食品標(biāo)簽標(biāo)注警示語(yǔ)有利于遏制不法分子虛假夸大保健食品功效，肆意宣傳疾病治療功能，維護(hù)消費(fèi)者的知情權(quán)。

按照《指南》要求，今年1月1日前生產(chǎn)的保健食品使用原包裝仍然可以售賣(mài)至保質(zhì)期結(jié)束，保健食品市場(chǎng)將在未來(lái)一段時(shí)間內(nèi)，存在新舊標(biāo)簽產(chǎn)品共存的現(xiàn)象。記者在采訪中也發(fā)現(xiàn)，目前市場(chǎng)上銷(xiāo)售的部分保健食品尚未標(biāo)注“保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病”字樣。

中國(guó)保健協(xié)會(huì)在其發(fā)布的《關(guān)于防控新型冠狀病毒肺炎的保健建議》中明確提出，提倡科學(xué)服用保健食品。如需服用，要認(rèn)準(zhǔn)國(guó)家批準(zhǔn)的保健食品，并按照產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)使用，注意適宜人群和不適宜人群、服用量的標(biāo)示。

周紅表示，在當(dāng)前迎戰(zhàn)新冠肺炎疫情之際，消費(fèi)者為增強(qiáng)免疫力購(gòu)買(mǎi)保健食品，一定要科學(xué)理性消費(fèi)，選擇適合自身體質(zhì)的產(chǎn)品，不可盲目跟風(fēng)。(記者 孫燕明)

來(lái)源：中國(guó)消費(fèi)者報(bào)