腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內(nèi)出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導(dǎo)致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應(yīng)對策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測，將血壓穩(wěn)定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，需及時(shí)就醫(yī)。
健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現(xiàn)腎功能不全，易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對方法：保證每日充足飲水量，成年人應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升；用藥要嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎(chǔ)慢病的人群，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
長期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。
應(yīng)對措施：要使三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時(shí)，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂過高會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。
應(yīng)對方式：嚴(yán)格控制飲食，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
皮下和內(nèi)臟脂肪增加，都會(huì)使腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。
應(yīng)對建議：將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時(shí)評估腰圍，中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
若聽力下降后不進(jìn)行干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。
應(yīng)對舉措：已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年開始，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。
慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。
應(yīng)對辦法：長期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。
睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
應(yīng)對技巧：要提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購?fù)笟狻⑹孢m的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式排除雜念。
高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
應(yīng)對方案：《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。
運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應(yīng)對指南：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。
大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。
應(yīng)對方法：中青年在工作學(xué)習(xí)之余，應(yīng)多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日常可用認(rèn)知小游戲鍛煉大腦，如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。
美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應(yīng)對策略：無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助于為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。
長期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對建議：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。
應(yīng)對方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。
長期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，使認(rèn)知功能不斷減退。
應(yīng)對技巧：壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對方法：情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。
擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
應(yīng)對策略：目標(biāo)可大可小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注這些可控危險(xiǎn)因素，積極采取應(yīng)對措施，守護(hù)大腦健康，享受美好生活。
]]>近日，《柳葉刀》“第三版癡呆預(yù)防、干預(yù)和照護(hù)重大報(bào)告”（以下簡稱報(bào)告）在線發(fā)表，除了上一版就有的12個(gè)危險(xiǎn)因素，又新增了兩大危險(xiǎn)因素——視力受損和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）偏高。報(bào)告指出，如果從兒童時(shí)期開始控制可改變的危險(xiǎn)因素，就能預(yù)防或者延遲近一半的癡呆病例發(fā)生。
癡呆癥是一種臨床綜合征，阿爾茨海默病是其最常見的類型。這類疾病以認(rèn)知功能缺損為核心癥狀，特征是患者在記憶力、語言功能、視空間能力、注意力、分析及解決問題能力等方面出現(xiàn)障礙。遺憾的是，至今醫(yī)學(xué)界仍缺乏有效根治或讓病程逆轉(zhuǎn)的手段。
報(bào)告第二版（2020年更新）曾確定12個(gè)癡呆癥危險(xiǎn)因素，包括受教育程度較低、聽力受損、高血壓、吸煙、肥胖、抑郁、缺乏身體活動(dòng)、糖尿病、過度飲酒、創(chuàng)傷性腦損傷、空氣污染和社會(huì)孤立，這些因素大約與40%的癡呆病例有關(guān)。在此基礎(chǔ)上，基于近年大量研究證據(jù)，新版報(bào)告指出，視力受損和高水平的低密度脂蛋白膽固醇也會(huì)導(dǎo)致癡呆癥的發(fā)生和進(jìn)展。兩項(xiàng)新增因素約與9%的癡呆病例有關(guān)，其中7%可歸因于中年時(shí)期（40歲左右）低密度脂蛋白膽固醇偏高，2%可歸因于晚年未經(jīng)治療的視力受損。
自《柳葉刀》發(fā)布癡呆癥防治重大報(bào)告以來，該報(bào)告一直是各國制定癡呆防治策略的重要參考依據(jù)?！氨敬胃聼o疑是一個(gè)令人振奮的消息，給出了保護(hù)大腦和認(rèn)知的兩個(gè)新‘抓手’，也提醒大家一定要重視預(yù)防癡呆癥?！?/p>
視力受損。視覺和聽覺是人們獲取外界信息、進(jìn)行認(rèn)知活動(dòng)的重要途徑。視力受損會(huì)導(dǎo)致人們獲取信息的渠道受限，減少對大腦的刺激，還可能引發(fā)社會(huì)孤立和心理問題。這些因素都可能影響大腦的認(rèn)知功能，與癡呆癥的發(fā)生密切相關(guān)。因此，對于老年人來說，定期進(jìn)行眼部檢查、及時(shí)治療視力問題非常重要。例如，白內(nèi)障是老年人視力障礙的主要原因之一，所導(dǎo)致的視力下降可通過白內(nèi)障手術(shù)加以逆轉(zhuǎn)，有助降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
血脂異常。低密度脂蛋白膽固醇是動(dòng)脈粥樣硬化的主要誘因之一。動(dòng)脈粥樣硬化會(huì)損害血管壁，影響大腦的血液供應(yīng)，從而增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)；血脂異常還可能誘導(dǎo)神經(jīng)炎癥，使神經(jīng)與神經(jīng)之間的突觸產(chǎn)生損傷。如果壞膽固醇持續(xù)處于較高水平，特別是中年人，罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。
《中國血脂管理指南（2023）》建議，普通健康人群壞膽固醇水平不超過3.4毫摩爾/升；高危人群（如40歲以上的糖尿病患者）應(yīng)保持在2.6毫摩爾/升以下；曾患急性心梗、腦梗、冠心病等極高危人群，應(yīng)控制在1.8毫摩爾/升以下。因此，中年人群應(yīng)保持健康生活方式，包括均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒等，力求將血脂控制在合理范圍內(nèi)；血脂異常者則需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。
危險(xiǎn)因素越少，癡呆風(fēng)險(xiǎn)越低。早期采取有效措施預(yù)防和延緩癡呆癥的發(fā)生，能極大提高晚年生活質(zhì)量。報(bào)告呼吁，政府和個(gè)人要積極應(yīng)對整個(gè)生命周期中的癡呆危險(xiǎn)因素，并且要認(rèn)識到癡呆危險(xiǎn)因素“早控制、早獲益”“多早都不算早、多晚也不算晚”。
此外，《柳葉刀》委員會(huì)給出了多項(xiàng)建議以幫助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)：1.預(yù)防和治療聽力損失、視力受損和抑郁癥；2.保持認(rèn)知活躍，活到老學(xué)到老；3.在接觸性運(yùn)動(dòng)中保護(hù)頭部；4.減少血管危險(xiǎn)因素（高膽固醇、糖尿病、肥胖、高血壓）；5.改善空氣質(zhì)量；6.提供支持性的社區(qū)環(huán)境，以促進(jìn)社交。
]]>既往研究表明，共病是老年人患癡呆癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素。2022年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究指出，70歲以下人群，共病發(fā)生年齡每小5歲，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加18%。同年，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，相比無新發(fā)慢病的老年人，慢病種類增速快的老人，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加三成。這一次的新研究進(jìn)一步探討了哪些類型的慢病與增加老年人癡呆風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，老年人患慢病會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)的原因是多方面的，不同的慢性疾病與癡呆的關(guān)聯(lián)機(jī)制不盡相同：
代謝類疾?。捍x類疾病如糖尿病、高血壓、高血脂等會(huì)影響身體的代謝過程，導(dǎo)致血液循環(huán)障礙和腦部營養(yǎng)供應(yīng)不足，從而增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。代謝類疾病還可能引發(fā)腦血管病變，影響腦部功能。
心臟和骨骼肌系統(tǒng)疾?。盒呐K和骨骼肌系統(tǒng)疾病可能導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，影響腦部供血和供氧，還可能引發(fā)腦部炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)等病理過程，導(dǎo)致神經(jīng)元損傷和癡呆。骨骼肌系統(tǒng)疾病如肌萎縮側(cè)索硬化癥，其本身的病變過程會(huì)對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生直接損害，進(jìn)而增加患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
退行性眼?。和诵行匝鄄。绨變?nèi)障、青光眼等眼部疾病，與老年癡呆疾病的發(fā)生息息相關(guān)。因?yàn)橐暰W(wǎng)膜和大腦之間的聯(lián)絡(luò)，一旦因眼部疾病影響到視神經(jīng)時(shí)，便可引發(fā)腦部神經(jīng)元損傷，對記憶和認(rèn)知能力產(chǎn)生負(fù)面影響，進(jìn)而可能導(dǎo)致癡呆。
呼吸系統(tǒng)疾?。汉粑到y(tǒng)疾病如慢性阻塞性肺病、哮喘等會(huì)影響呼吸功能，導(dǎo)致身體缺氧和二氧化碳潴留，進(jìn)而影響腦部功能和認(rèn)知能力，易發(fā)生癡呆。
混合類疾?。阂恍┗旌项惣膊】赡芡瑫r(shí)影響身體的多個(gè)系統(tǒng)，導(dǎo)致血液循環(huán)障礙、神經(jīng)元損傷和認(rèn)知功能下降等多種病理過程，進(jìn)而增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
專家指出，面對癡呆我們并非束手無策。老年人可以采取以下做法來預(yù)防各種類型的癡呆癥。
保持健康生活方式。健康生活方式是預(yù)防各種慢性疾病的法寶，包括均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠等。此外，戒煙限酒也有助減少慢病，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
控制慢性疾病。老年人應(yīng)該積極治療慢性疾病，并定期體檢。如果患有高血壓、糖尿病、高血脂等病，一定要把血壓、血糖、血脂控制在正常范圍內(nèi)。良好的疾病管理不僅可降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，也有助于預(yù)防癡呆。
增加社交活動(dòng)。老年人應(yīng)該多參加社交活動(dòng)，比如參加社區(qū)老年興趣小組、學(xué)校、社區(qū)組織的公益活動(dòng)，這些活動(dòng)都有助于刺激大腦，不僅提高生活情趣，還能增強(qiáng)自我價(jià)值感、滿足感。
保持大腦活躍。鼓勵(lì)老年人日常進(jìn)行一些簡單的認(rèn)知訓(xùn)練或益智活動(dòng)，比如有意識記地名、人名、新聞標(biāo)題，做數(shù)獨(dú)游戲、填字游戲，也可以讀書或?qū)W習(xí)一項(xiàng)簡單技能，有助于保持大腦活力，提高認(rèn)知能力。
保持心理健康。老年人應(yīng)該保持心理健康，避免長期處于孤獨(dú)、抑郁等不良情緒狀態(tài)。獨(dú)處的時(shí)候，可以做冥想、瑜伽、聽音樂，有助于緩解壓力和焦慮。同時(shí)要與親朋好友保持聯(lián)系，不論是打電話還是拜訪，彼此關(guān)心和互相幫助，能讓老年人保持積極的生活態(tài)度，預(yù)防各種癡呆。
]]>這項(xiàng)大腦護(hù)理評分表主要反映一個(gè)人在12個(gè)與健康相關(guān)因素上的表現(xiàn)，涉及身體、生活方式和社會(huì)情感三個(gè)方面。該量表的總分為21分，如果自測得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。
研究人員通過調(diào)查2006~2010年英國生物銀行研究開始時(shí)近40萬名40~69歲參與者的大腦護(hù)理評分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關(guān)系，來驗(yàn)證這個(gè)量表。結(jié)果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低59%，50~59歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測試者總分能提高5分，則被認(rèn)為其大腦護(hù)理取得了實(shí)質(zhì)性的改善。正因如此，提高5分可作為測試者改善的初始目標(biāo)。具體來看，中老年人群可分別重點(diǎn)關(guān)注以下幾點(diǎn)，北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安一一做出解釋。
59歲及以下人群可重點(diǎn)關(guān)注：膽固醇、身體質(zhì)量指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過控制“膽固醇+身體質(zhì)量指數(shù)+飲酒”的組合，來實(shí)現(xiàn)加5分的目標(biāo)。
膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關(guān)。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)越高。中年時(shí)期患高膽固醇血癥可使遲發(fā)性阿爾茨海默病發(fā)生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時(shí)遵醫(yī)囑服用他汀類降血脂藥物。
身體質(zhì)量指數(shù)。該指標(biāo)過低或過高都可能影響大腦健康。美國北加利福尼亞州一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若身體質(zhì)量指數(shù)在30及以上，患癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加74%，與正常體重者（身體質(zhì)量指數(shù)在18.5～25）相比，超重者（身體質(zhì)量指數(shù)在25～29.9）患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風(fēng)險(xiǎn)更大。
飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發(fā)作和加重有關(guān)。大量飲酒會(huì)加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導(dǎo)致阿爾茨海默病相關(guān)的有毒蛋白沉積。
血壓。中年患高血壓與晚發(fā)型癡呆相關(guān)。在各種類型癡呆中，血壓對血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫(yī)囑用藥，以控制血壓。
壓力。持續(xù)高強(qiáng)度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發(fā)睡眠問題和行為障礙。當(dāng)感覺壓力過大時(shí)，需調(diào)整心情，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光，多參加社交；必要時(shí)需及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關(guān)。吸煙可增加心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將降低50%。越早戒煙，成功率越高。
59歲以上人群可著重關(guān)注：血糖、飲食、社會(huì)關(guān)系以及生命意義這幾項(xiàng)指標(biāo)。
血糖。糖尿病患者發(fā)生阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。2015年歐洲糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會(huì)增加阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高50%。建議平時(shí)盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過飲食和運(yùn)動(dòng)來穩(wěn)定血糖。
飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅(jiān)持“推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預(yù)”，可將健康老人的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點(diǎn)和甜食、油炸食物和快餐。
社會(huì)關(guān)系。很多老年人在退休后，由于失去了原來的工作和社交圈，會(huì)逐漸產(chǎn)生孤獨(dú)感。美國密歇根大學(xué)曾發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項(xiàng)在英格蘭69家養(yǎng)老院進(jìn)行的為期9個(gè)月的試驗(yàn)也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質(zhì)量。建議老年人多參加社會(huì)活動(dòng)，比如上老年大學(xué)或做公益，多交新朋友；同時(shí)也可與家人、老朋友等多交流。這樣當(dāng)他們面對壓力或困難時(shí)，將更容易獲得幫助。
生命意義。英國倫敦大學(xué)學(xué)院此前發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在生活中感受到目標(biāo)感或意義感，可降低患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人平時(shí)嘗試設(shè)立一定的生活目標(biāo)，因?yàn)樽分鹉繕?biāo)的過程會(huì)讓人覺得自己在朝更好的方向發(fā)展。不過需注意，設(shè)立目標(biāo)不要超過能力范圍，否則可能在這個(gè)過程中產(chǎn)生挫敗感，從而喪失自信。
另外，中老年人群都需關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)和睡眠。
有氧運(yùn)動(dòng)。任何體力活動(dòng)均對認(rèn)知功能下降有預(yù)防作用，有氧運(yùn)動(dòng)可延緩癡呆進(jìn)展。建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下評估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)，比如心肺功能好的人群可進(jìn)行跑步、騎車等，較差人群可選擇相對舒緩的運(yùn)動(dòng)如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。
睡眠。多項(xiàng)研究表明，睡眠質(zhì)量與阿爾茨海默病之間存在密切關(guān)聯(lián)。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產(chǎn)物和有害蛋白質(zhì)，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運(yùn)動(dòng)、保證健康飲食，或者通過睡前泡腳等方法進(jìn)行改善；如果長期存在睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行評估與治療。
研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預(yù)防的。孫永安補(bǔ)充道，受教育程度低、創(chuàng)傷性腦損傷、聽力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發(fā)癡呆的危險(xiǎn)因素，平時(shí)應(yīng)予以重視并早防早控。
]]>這項(xiàng)大腦護(hù)理評分表主要反映一個(gè)人在12個(gè)與健康相關(guān)因素上的表現(xiàn)，涉及身體、生活方式和社會(huì)情感三個(gè)方面。該量表的總分為21分，如果自測得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。
研究人員通過調(diào)查2006~2010年英國生物銀行研究開始時(shí)近40萬名40~69歲參與者的大腦護(hù)理評分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關(guān)系，來驗(yàn)證這個(gè)量表。結(jié)果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低59%，50~59歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測試者總分能提高5分，則被認(rèn)為其大腦護(hù)理取得了實(shí)質(zhì)性的改善。正因如此，提高5分可作為測試者改善的初始目標(biāo)。具體來看，中老年人群可分別重點(diǎn)關(guān)注以下幾點(diǎn)，北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安一一做出解釋。
59歲及以下人群可重點(diǎn)關(guān)注：膽固醇、身體質(zhì)量指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過控制“膽固醇+身體質(zhì)量指數(shù)+飲酒”的組合，來實(shí)現(xiàn)加5分的目標(biāo)。
膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關(guān)。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)越高。中年時(shí)期患高膽固醇血癥可使遲發(fā)性阿爾茨海默病發(fā)生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時(shí)遵醫(yī)囑服用他汀類降血脂藥物。
身體質(zhì)量指數(shù)。該指標(biāo)過低或過高都可能影響大腦健康。美國北加利福尼亞州一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若身體質(zhì)量指數(shù)在30及以上，患癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加74%，與正常體重者（身體質(zhì)量指數(shù)在18.5～25）相比，超重者（身體質(zhì)量指數(shù)在25～29.9）患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風(fēng)險(xiǎn)更大。
飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發(fā)作和加重有關(guān)。大量飲酒會(huì)加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導(dǎo)致阿爾茨海默病相關(guān)的有毒蛋白沉積。
血壓。中年患高血壓與晚發(fā)型癡呆相關(guān)。在各種類型癡呆中，血壓對血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫(yī)囑用藥，以控制血壓。
壓力。持續(xù)高強(qiáng)度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發(fā)睡眠問題和行為障礙。當(dāng)感覺壓力過大時(shí)，需調(diào)整心情，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光，多參加社交；必要時(shí)需及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關(guān)。吸煙可增加心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將降低50%。越早戒煙，成功率越高。
59歲以上人群可著重關(guān)注：血糖、飲食、社會(huì)關(guān)系以及生命意義這幾項(xiàng)指標(biāo)。
血糖。糖尿病患者發(fā)生阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。2015年歐洲糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會(huì)增加阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高50%。建議平時(shí)盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過飲食和運(yùn)動(dòng)來穩(wěn)定血糖。
飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅(jiān)持“推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預(yù)”，可將健康老人的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點(diǎn)和甜食、油炸食物和快餐。
社會(huì)關(guān)系。很多老年人在退休后，由于失去了原來的工作和社交圈，會(huì)逐漸產(chǎn)生孤獨(dú)感。美國密歇根大學(xué)曾發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項(xiàng)在英格蘭69家養(yǎng)老院進(jìn)行的為期9個(gè)月的試驗(yàn)也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質(zhì)量。建議老年人多參加社會(huì)活動(dòng)，比如上老年大學(xué)或做公益，多交新朋友；同時(shí)也可與家人、老朋友等多交流。這樣當(dāng)他們面對壓力或困難時(shí)，將更容易獲得幫助。
生命意義。英國倫敦大學(xué)學(xué)院此前發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在生活中感受到目標(biāo)感或意義感，可降低患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人平時(shí)嘗試設(shè)立一定的生活目標(biāo)，因?yàn)樽分鹉繕?biāo)的過程會(huì)讓人覺得自己在朝更好的方向發(fā)展。不過需注意，設(shè)立目標(biāo)不要超過能力范圍，否則可能在這個(gè)過程中產(chǎn)生挫敗感，從而喪失自信。
另外，中老年人群都需關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)和睡眠。
有氧運(yùn)動(dòng)。任何體力活動(dòng)均對認(rèn)知功能下降有預(yù)防作用，有氧運(yùn)動(dòng)可延緩癡呆進(jìn)展。建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下評估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)，比如心肺功能好的人群可進(jìn)行跑步、騎車等，較差人群可選擇相對舒緩的運(yùn)動(dòng)如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。
睡眠。多項(xiàng)研究表明，睡眠質(zhì)量與阿爾茨海默病之間存在密切關(guān)聯(lián)。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產(chǎn)物和有害蛋白質(zhì)，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運(yùn)動(dòng)、保證健康飲食，或者通過睡前泡腳等方法進(jìn)行改善；如果長期存在睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行評估與治療。
研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預(yù)防的。孫永安補(bǔ)充道，受教育程度低、創(chuàng)傷性腦損傷、聽力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發(fā)癡呆的危險(xiǎn)因素，平時(shí)應(yīng)予以重視并早防早控。
]]>北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任陳海波告訴記者：“大腦功能是用進(jìn)廢退的。”人在用腦時(shí)，腦細(xì)胞代謝速度會(huì)增加，相應(yīng)區(qū)域的血液量也會(huì)增加，帶來更多營養(yǎng)物質(zhì)，產(chǎn)生良性循環(huán)。教育水平、年齡、心理活動(dòng)、職業(yè)成就之所以影響大腦認(rèn)知老化，也是基于這個(gè)原理。
教育水平。隨著年齡增加，排除其他干擾因素后，若大腦發(fā)生相同程度的萎縮和功能衰退，普通人可能就會(huì)表現(xiàn)出認(rèn)知障礙，而教育水平高的人，年輕時(shí)對大腦功能有相對較深的開發(fā)，年老后不會(huì)像普通人一樣有明顯表現(xiàn)。此外，教育水平高的人具備更多知識，更了解如何延緩大腦功能衰退，從而積極采取預(yù)防措施，提高“成功認(rèn)知老化”的幾率。陳海波介紹，“成功認(rèn)知老化”是心理學(xué)上的一個(gè)理論，指人在逐漸衰老的過程中，充分利用現(xiàn)有資源，避免認(rèn)知障礙，并盡量減小衰老對認(rèn)知產(chǎn)生的影響。
年齡。“年齡增大，身體整體代謝速率會(huì)下降，大腦細(xì)胞也會(huì)逐漸萎縮、功能衰退?！标惡２ㄕf，數(shù)據(jù)顯示，65歲以上老人中，患癡呆癥的幾率約5%~10%，80歲以上則約10%~20%。
心理活動(dòng)。心理活動(dòng)對大腦的影響主要有兩方面。一是抑郁、低落等情緒，可能會(huì)導(dǎo)致“假性癡呆”，讓老人的反應(yīng)速度減緩、認(rèn)知功能降低。二是心理愉悅度決定老人的社交活躍度，心理更健康的人會(huì)更多地參與到社交活動(dòng)中，保證日常的身體活動(dòng)和大腦功能利用。
職業(yè)成就。職業(yè)成就不僅與教育水平掛鉤，也會(huì)給人帶來更多的用腦機(jī)會(huì)和意愿。“有職業(yè)成就的人不僅有更多的機(jī)會(huì)思考問題，保持腦細(xì)胞活躍，也容易在正反饋下有更多的用腦意愿，更積極地使用大腦?！标惡２ㄕf。
如何延緩大腦老化？陳海波認(rèn)為，老人需做到以下幾點(diǎn)。
積極用腦。多用腦不僅有益于成長發(fā)育期的孩子開發(fā)智力，還能幫助成年人保持腦細(xì)胞活性，維持智力水平和基礎(chǔ)認(rèn)知功能，從而延緩大腦功能退化，實(shí)現(xiàn)“成功認(rèn)知老化”。陳海波補(bǔ)充，很多老人開始學(xué)習(xí)一門外語，其實(shí)是一種很好的保持大腦活力的方式。
保持運(yùn)動(dòng)。“身體運(yùn)動(dòng)對延緩大腦衰退也有積極作用?！标惡２◤?qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體代謝速率，更充分地為大腦供給血液、養(yǎng)分，維持大腦功能。除太極拳等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，織毛衣、練習(xí)手指操等活動(dòng)都有益于保持大腦活力。
保證營養(yǎng)。陳海波說：“不偏食的老人更易有靈活的大腦?！贝竽X運(yùn)作需要大量能量，比如碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等。因此，保證大腦功能，首先要保證均衡飲食，攝入足量的維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。
鼓勵(lì)社交?！岸鄥⒓由缃换顒?dòng)，與同齡人交流，有助保持大腦靈活度?！标惡２ㄕf，如今，很多老人去上老年大學(xué)，參與合唱活動(dòng)，一起學(xué)習(xí)書法、繪畫等新技能，都對大腦有好處。
]]>近日，日本研究人員在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)《神經(jīng)病學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)新研究，發(fā)現(xiàn)攝入富含反式脂肪酸的工業(yè)食品會(huì)增加阿爾茲海默癥等癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
年少飲食習(xí)慣不良，年老癡呆風(fēng)險(xiǎn)增大
脂肪酸是最簡單的一種脂，根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸若含有反式非共軛雙鍵結(jié)構(gòu)，則被稱為反式脂肪酸。
癡呆癥是個(gè)“大家族”，除了最為人熟知的阿爾茲海默癥外，還包括血管性癡呆癥、全因性癡呆癥及混合性癡呆癥等。從2002年開始，日本研究人員對1628名60歲及以上無癡呆的日本社區(qū)居民，開展了一項(xiàng)長達(dá)10年的跟蹤研究，研究者測定參與者血清中反式脂肪酸的水平，并使用模型評估人群全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥和血管性癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)比例。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在這三類癡呆癥中，人體血清中反式脂肪酸的水平與全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥有關(guān)聯(lián)，但與血管性癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)并無顯著關(guān)聯(lián)。
在隨訪過程中，共有377名參與者患上了特定類型的癡呆癥，其中包括247名阿爾茲海默癥患者和102名血管性癡呆癥患者。當(dāng)研究人員調(diào)整了傳統(tǒng)的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)因素后，機(jī)體較高的血清反式脂肪酸水平與人群全因性癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)和阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)增加明顯相關(guān)，當(dāng)調(diào)整了飲食因素，如總熱量的攝入及飽和、不飽和脂肪酸的攝入等，這些關(guān)聯(lián)性依然很顯著。
研究人員得出結(jié)論，血清中較高的反式脂肪酸水平，可能是全因性癡呆癥和阿爾茲海默癥發(fā)生的危險(xiǎn)因素。
事實(shí)上，反式脂肪酸與癡呆癥的關(guān)聯(lián)早就被科研人員關(guān)注了?？萍既請?bào)記者了解到，早在20世紀(jì)90年代，就有研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在青少年時(shí)期具有不良飲食習(xí)慣的人，到老年時(shí)患老年癡呆癥的比例增大。此前還有研究人員對居住在美國芝加哥近郊的2560名65歲以上居民進(jìn)行長期跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)：在老年人群中那些大量攝取反式脂肪酸的人，認(rèn)知功能減退更快。
那么，此次新研究又有哪些亮點(diǎn)呢？
“癡呆癥的危險(xiǎn)因素有很多。以阿爾茲海默癥為例，現(xiàn)在已知的致病危險(xiǎn)因素包括遺傳、環(huán)境因素兩大類。環(huán)境因素又包括吸煙、肥胖、糖尿病、體育運(yùn)動(dòng)缺失、老年抑郁等等。這些因素可能相互關(guān)聯(lián)、作用?！北本┦行l(wèi)生健康委員會(huì)健康科普專家、首都醫(yī)科大學(xué)北京安定醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師李鵬表示，當(dāng)研究某單一因素對病癥的影響時(shí)，該病癥的其他危險(xiǎn)因素就成了“混雜”因素，會(huì)干擾研究結(jié)果。此次研究剔除了傳統(tǒng)癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的“混雜”因素，以類似控制變量的方法，進(jìn)一步證實(shí)了反式脂肪酸的攝入與癡呆癥的發(fā)生具有關(guān)聯(lián)性?！斑@是該研究的創(chuàng)新點(diǎn)?！崩铢i說。
進(jìn)入血液參與代謝，是多種疾病的“幫兇”
反式脂肪酸為何會(huì)讓大腦慢慢變傻？
“這一機(jī)制目前還沒有徹底搞清楚，但學(xué)界對于反式脂肪酸致阿爾茲海默癥的機(jī)理提出了多種假說。如反式脂肪酸可增加腦內(nèi)Aβ蛋白沉積、引發(fā)腦神經(jīng)細(xì)胞氧化損傷等?！崩铢i表示。
老年斑是阿爾茲海默癥的主要神經(jīng)病理特征，而Aβ蛋白是老年斑的主要組成成分。有研究顯示，反式脂肪酸會(huì)增加Aβ蛋白含量，升高總膽固醇量，加快大腦的動(dòng)脈硬化。還有研究表明，反式脂肪酸可以抑制細(xì)胞增殖，通過降低特定酶的活性，造成神經(jīng)細(xì)胞氧化損傷。而細(xì)胞的氧化損傷往往與衰老、功能退化有關(guān)。
除了癡呆癥，反式脂肪酸還是很多類疾病的“幫兇”。中日友好醫(yī)院胃腸外科副主任醫(yī)師孟凡強(qiáng)博士在接受科技日報(bào)記者采訪時(shí)說：“以往的研究表明，反式脂肪酸攝入過多可能會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等患病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>
據(jù)世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示，反式脂肪酸會(huì)增加低密度膽固醇的水平，同時(shí)會(huì)降低高密度膽固醇水平。高密度膽固醇可在動(dòng)脈中清理膽固醇并將其運(yùn)至肝臟，然后分泌到膽汁中；而低密度膽固醇則是學(xué)界公認(rèn)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的生物標(biāo)志物之一。如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)將增加21%，死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加28%。另外，有證據(jù)表明反式脂肪酸可加劇炎癥和內(nèi)皮功能障礙。
“反式脂肪酸會(huì)進(jìn)入血液，參與人體代謝。因此，與血液、代謝相關(guān)的疾病都應(yīng)該警惕反式脂肪酸可能存在的不良影響?！泵戏矎?qiáng)指出，反式脂肪酸的多量存在會(huì)增加人體血液的黏稠度，增加血栓形成可能；由于反式脂肪酸易于在機(jī)體沉積，從而導(dǎo)致腹型肥胖等，而肥胖又可以引發(fā)多種疾病。
李鵬告訴記者，孕期或哺乳期的女性過多攝入反式脂肪酸，會(huì)通過胎盤或乳汁傳遞給胎兒，影響胎兒和嬰兒的生長發(fā)育。青少年如攝入過多，也會(huì)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育造成不良影響。
沒有任何健康效益，主要源于加工食品
“反式脂肪酸沒有任何已知的健康效益?！笔澜缧l(wèi)生組織官網(wǎng)顯示。
既然反式脂肪酸“罪狀”多、危害大，人們在日常生活中如何避免過多攝入？
首先要搞清楚的問題是反式脂肪酸的來源?！澳承┨烊皇称分幸埠蟹词街舅?，但其主要來源于加工食品?！泵戏矎?qiáng)表示，天然存在的反式脂肪酸來自牛羊等反芻動(dòng)物。反芻動(dòng)物攝入飼料后，在胃內(nèi)發(fā)生生化反應(yīng)產(chǎn)生反式脂肪酸，吸收后進(jìn)入動(dòng)物體內(nèi)。因此牛羊肉、牛奶、乳制品的脂肪中會(huì)含有少量的反式脂肪酸。
有研究提示，加工食品中的反式脂肪酸產(chǎn)生于給油脂加氫，使液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)形成“部分氫化”油的生產(chǎn)過程。氫化植物油是反式脂肪酸主要的來源。與普通油脂相比，氫化油脂更穩(wěn)定，不易變質(zhì)，且在室溫下能保持固態(tài)形狀，可以讓加工食品變得更“有型”，運(yùn)輸和儲(chǔ)存更加便利。此外，氫化油脂還能夠增加食品的口感和美味，牢牢抓住消費(fèi)者的胃。而所有含有“氫化油”或者使用“氫化油”油炸過的食品都會(huì)含有反式脂肪酸，如人造黃油、人造奶油及相關(guān)制品，使用“氫化油”烘焙、油炸的食品等。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年約有54萬例死亡與攝入工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸有關(guān)。2010年全球反式脂肪平均攝入量占總能量攝入的1.4%，各國之間從0.2%到6.5%不等，在每天2000卡路里飲食中占0.13—4.3克。根據(jù)現(xiàn)有少量信息，北美、拉美和北非/中東地區(qū)的攝入量最高，而且年輕人的攝入量一般而言更高。
以每天攝入2000卡路里總能量計(jì)算，世界衛(wèi)生組織建議將每天反式脂肪酸攝入量限制在2.2克以內(nèi)。根據(jù)我國食品安全相關(guān)要求，食品包裝上應(yīng)標(biāo)注反式脂肪酸的含量，民眾購買時(shí)可做參考。
“民眾在日常生活中應(yīng)盡可能少攝入反式脂肪酸，保持健康的飲食方式和習(xí)慣很重要?！泵戏矎?qiáng)表示，希望未來反式脂肪酸所帶來的危害會(huì)得到很好的預(yù)防和控制。
]]>長壽者大腦有先天優(yōu)勢
研究指出，大腦皮質(zhì)層就像一張被揉皺的報(bào)紙，伸展后的面積和厚度決定著腦容量。皮質(zhì)層厚說明認(rèn)知、理解、記憶、判斷、計(jì)算、語言等高級神經(jīng)功能好。研究人員對24名長壽老人和12名普通老人的皮質(zhì)層厚度，進(jìn)行了為期一年半的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)長壽老人的皮質(zhì)層厚，腦容量大，衰老對大腦的影響更小。研究對象中有一位89歲的美國老人唐納德，他因?yàn)槠べ|(zhì)層厚而擁有相對年輕的大腦，現(xiàn)在還能輕松地上網(wǎng)和讀書，和年輕人一樣精力充沛。
此前，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。但與普通老人不同的是，美國一項(xiàng)對840個(gè)長壽家族及后代的研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人可能有一種基因，可以修復(fù)DNA錯(cuò)誤和輕微損傷，有助于他們保持大腦的年輕和健康。
除了基因奠定了長壽老人的先天優(yōu)勢，孩子早期生長過程也可能影響大腦發(fā)育，從而影響壽命。研究表明，貧困地區(qū)兒童往往腦容量小，衰老對其影響更突出，壽命也更短。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任張振馨告訴記者，北京協(xié)和醫(yī)院曾做過一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，1921～1954年出生的人在2003年重聚時(shí)，童年大腦發(fā)育尚未完成時(shí)接受良好教育、具有良好營養(yǎng)和生活環(huán)境的人，身體素質(zhì)好，老年時(shí)認(rèn)知損害少。美國近期一項(xiàng)研究也支持了這一觀點(diǎn)，接受良好教育的人，大腦皮質(zhì)層厚，容量大，具有較多的知識儲(chǔ)備，可長時(shí)間保持精神充沛，使老年生活充滿活力。
五個(gè)因素加速大腦衰老
先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會(huì)加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。
糖尿病。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。
吸煙。耿同超表示，吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項(xiàng)研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時(shí)。
空氣污染。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進(jìn)入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認(rèn)知能力衰退。
暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。
習(xí)慣熬夜。張振馨告訴記者，不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會(huì)讓大腦處在一個(gè)興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國和法國一個(gè)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會(huì)損害大腦認(rèn)知能力。
大腦年輕有方法
衰老是每個(gè)人必經(jīng)的一個(gè)過程，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、容易疲憊時(shí)，就意味著你的大腦已開始衰老，是時(shí)候用健康的生活方式延緩衰老進(jìn)程。
注重兒童營養(yǎng)。多國研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)孩子的智能發(fā)育?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣；兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經(jīng)常戶外運(yùn)動(dòng)。
每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會(huì)促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進(jìn)程。常讀書的人具有較高認(rèn)知儲(chǔ)備，大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動(dòng)，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)健腦越早越好，任何年齡開始都不晚?！队\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)就能提高五十多歲人的腦力。
多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補(bǔ)充大腦所需營養(yǎng)。
把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時(shí)”的說法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7~9個(gè)小時(shí)，孕婦保證8~9個(gè)小時(shí)，兒童每天睡10~12個(gè)小時(shí)。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定，只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有效睡眠。
保持樂觀心態(tài)。張振馨表示，心情愉快會(huì)影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒有失去寶貴的生命。
大腦健康離不開全身健康，因此培養(yǎng)健康的生活方式并注重上述好習(xí)慣的養(yǎng)成格外重要。
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