09月16 從6個關鍵指標開啟全身強化之旅

長久以來，人們往往簡單地以是否患病來評判健康狀況。然而，真正的健康遠不止于此，它代表著身體對抗疾病、維持活力的能力，也就是醫(yī)學上所說的“積極健康”。但這種能力因缺乏具體評估手段，常被籠統(tǒng)地歸結為“心態(tài)好”“睡得香”等模糊表述。近期，《印度社區(qū)醫(yī)學雜志》發(fā)表了喬治全球健康研究院印度分所的一項新研究，為積極健康構建了涵蓋骨骼、神經(jīng)、呼吸、肌肉、內(nèi)分泌和生殖系統(tǒng)的多維度評估體系。 6個關鍵指標：洞察健康的“密碼” 研究團隊對近50種生物標志物進行深入分析后，篩選出6個關鍵指標，它們猶如“健康風向標”，既能反映當下的積極健康狀態(tài)，又能預測未來的疾病風險和衰老進程。這6個指標分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質(zhì)量和腦電波P3幅度。 清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院健康管理中心的副主任醫(yī)師丁磊指出，新研究中的這6項指標與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風險相關，還和肌肉力量等狀況有關；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應效率。北京大學第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。 丹麥哥本哈根大學對近8萬名男性的精液進行了長達50年的追蹤分析，結果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預警信號。中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院男科副主任醫(yī)師王福稱，在臨床實踐中，不少患者最初因不育問題就診，卻在精子質(zhì)量檢查中意外發(fā)現(xiàn)其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。 指標異常：不容忽視的健康隱患 由于個體差異較大，這6個指標出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺精密儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問題，才能及時修復漏洞，確保儀器正常運轉(zhuǎn)。 骨密度：身體的“承重支柱” 骨骼在人體中承擔著支撐身體、保護內(nèi)臟和參與運動等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，是評估骨骼健康的關鍵指標。骨密度在25 - 35歲時達到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會使骨骼脆性增加，輕者會出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導致骨質(zhì)疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險因素的人，應定期檢測骨密度。 內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)節(jié)大師” 內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會逐漸降低，導致人對疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒和失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需通過特殊檢查測定，身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強度壓力就引發(fā)心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴重者需及時就醫(yī)。 FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動力源” FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評價肺功能的核心指標。人的一秒率通常在20 - 30歲達到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常面臨反復呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家可以通過簡便方法自測肺功能：點燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。 握力：全身肌力的“代言人” 握力看似只與手部肌肉有關，實則是全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，還與代謝水平和心血管功能密切相關。握力強的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風險更低。權威醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心臟病發(fā)作和中風風險分別升高7%和9%。生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴重，需要及時干預。 精液質(zhì)量：生育力與衰老的“信號燈塔” 精液質(zhì)量不僅關乎生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應激水平相關。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對于同一個體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質(zhì)量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進行精液常規(guī)檢查。 腦電波P3幅度：大腦的“警覺哨兵” P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務時產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認知障礙的信號。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應遲鈍，可能是P3幅度異常的信號。 全身強化方案：守護健康的“法寶” 健康指標的惡化并非一蹴而就，而是一個漸進的過程。我們應在指標觸及“紅線”之前進行干預，避免引發(fā)健康危機。為此，三位專家為我們打造了一套“強化方案”。 運動營養(yǎng)雙管齊下，強健骨骼 為預防骨密度下降，日常飲食中應攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽。抗阻訓練有助于增加骨量，提升骨骼強度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運動可改善全身關節(jié)靈活度，預防跌倒。定期進行骨密度檢查，及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預防骨質(zhì)疏松的關鍵。 動起來，釋放壞情緒 運動時，腦部會分泌大量內(nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團體運動的人，還能通過合作增強社會聯(lián)結，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時間”，寫下當天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。 練習呼吸，提升肺功能 煙草中的上千種有害物質(zhì)是導致一秒率下降的“頭號殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進行10分鐘腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊，有助于提升肺功能。 上肢鍛煉，增強握力 提升握力，一是可以每周進行3次、每次30 - 60分鐘的有氧運動；二是用啞鈴、彈力帶等進行每周3次的抗阻訓練；三是補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 - 50克、畜禽肉40 - 50克、蛋類40 - 50克。 培養(yǎng)愛好，強化大腦 大腦遵循“用進廢退”的原則，即便上了年紀也應培養(yǎng)一項或多項可長期堅持的興趣愛好，學習新技能。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進腦部代謝廢物排泄，增強腦功能。 減重少坐，提升“精力” 男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點前入睡，每日睡足7 - 8小時。日常飲食應少吃高糖高脂以及加工食品，適當多吃深海魚、堅果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時，減少久坐時間，每周保證3 - 5次中等強度有氧運動。 通過關注這6個關鍵指標，并按照“強化方案”積極行動，我們能夠更好地守護自己的健康，開啟積極健康的美好生活。...